写给想要开始跑步的人
生活健康 January 19th, 2008
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)
最为重要的建议
许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。
- 第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
- 第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
- 第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
- 第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
在线论坛
一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。
养成习惯
如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》 重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！
休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
第一个五公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。
装备
跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：
- 手电筒，天色较晚的时候有用。
- 身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
- 心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
- MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
- 水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
受伤
这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
疼痛
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者
一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。
不错的文章和站点
- Runner’s World
- Cool Running
- About.com Running
- Beginning Runner
- Beginner’s Guide to Running
- 100 Beginning Runner Tips
原文：Beginner’s Guide to Running – Zen Habits
翻译：未知的味觉（GTD翻译小组核心成员）
关于
January 19th, 2008 at 1:04 PM
为什么好多人给在你的交换链接里留了言，您有的不回复呢？如果要是那样的话，你放交换链接的页面干什么？
其实链不链都无所谓，但您应该至少给朋友们一个不链接的理由吧。
January 19th, 2008 at 1:10 PM
运动应该是安全和有趣的。
对于我来说，瑜伽是安全的；篮球是有乐趣的。
而长跑没有乐趣，而且加速了膝关节的磨损。
January 19th, 2008 at 2:12 PM
看来我运动大了。第2天就开始跑15公里……柴油兄弟，不能那样说的。当年我也是很喜欢篮球，不喜欢长跑。后来跑了才知道，那种在体力极限时的呼吸很有乐趣的。
January 19th, 2008 at 2:56 PM
嘿嘿,,已经坚持跑步2星期了
虽然量不大,还是能体会到艰辛呐!
January 19th, 2008 at 4:59 PM
[...] 写给想要开始跑步的人 [...]
January 19th, 2008 at 7:15 PM
你们平时都在那里跑步啊，难道在马路上吗？
January 20th, 2008 at 2:32 PM
无论什么运动，坚持都是最重要的！
January 20th, 2008 at 2:46 PM
长跑时最能感悟人生的运动..
January 21st, 2008 at 10:01 AM
要每天跑么？
我一般是2天跑一次，一周正常是3次
January 21st, 2008 at 11:23 PM
很好很强大，很黄很暴力！
January 23rd, 2008 at 8:32 AM
[...] 写给想要开始跑步的人 (tags: 鲜果) [...]
January 26th, 2008 at 2:04 PM
正准备开始，好好研究下
January 28th, 2008 at 6:13 PM
[...] 早操：这并非绝对必要，但我发现用跑步或在房间里做几个俯卧撑来开始新的一天是另一种非常好的激励方法。而且，三十分钟的晨练可以赶走你身体里昏昏沉沉的感觉。 [...]
February 1st, 2008 at 12:25 AM
[...] 写给想要开始跑步的人 – 褪墨 (tags: 跑步 健身 health) [...]
February 1st, 2008 at 12:26 AM
[...] 写给想要开始跑步的人 – 褪墨 (tags: 跑步 健身 health) [...]
March 30th, 2008 at 8:29 PM
瑜伽是安全的；篮球是有乐趣的
长跑是。。。会上瘾的！
September 13th, 2008 at 4:06 PM
[...] 原帖地址 [...]
January 6th, 2009 at 11:14 AM
[...] 我为了写帖子而产生的各种想法并不仅仅是我乐于去写，它们还是我学到的各种经验，我把这些经验拿出来分享，以帮助其他人在遇到同样的状况时得以渡过难关。在今年，我意识到了帮助的强大力量。在年初时，我希望自己在过去数年里所学习到的经验可以帮助到其他人。而在年底的时候，我深刻地认识到，如此多简单的小贴士能改变他人的生活。我收到了读者成百上千封关于小贴士已经改变他们生活的邮件，比如：如何早起，或者如何开始养成锻炼的习惯。这真是不可思议。如果我帮助到了大家，或者能给大家一些启示，都是让我感到非常高兴的事情。 [...]
January 7th, 2009 at 1:10 PM
之前一段时间关注过跑步，说几点我的看法和建议：
1、作事情如果是自己感兴趣的，那么即使没有压力，你也会有动力。如果一件事情你没有做过，但你觉得你不感兴趣或者不喜欢，或者不知道自己喜不喜欢，那么我建议你如果有条件，亲自尝试一下，这样你才会知道自己是不是真的喜欢或者真的不喜欢。因为往往你不喜欢的原因都来自别人的看法。跑步也是一样。
2、关于制定跑步计划。可能上面的文章提到的跑步计划不适合所有人。在下面这个地方http://lining.sina.com.cn/irun/book/plan.php 只要点击几下鼠标，你就可以制定一个完全个性化的跑步方案。这个网址是简体中文的
3、如果你想减少受伤和疼痛，那么一个绝对有用的建议是：在运动之前，进行热身活动，可以减少受伤的机会；在运动之后，进行热身活动，可以减少疼痛和疲惫。一个关于如何进行热身活动的视频：http://lining.sina.com.cn/irun/book/video_show.php?id=2
May 12th, 2009 at 1:23 PM
我想跑步,但是没有合适的场所啊,普通的城市道路可以跑步?
June 16th, 2009 at 7:42 PM
[...] 我为了写帖子而产生的各种想法并不仅仅是我乐于去写，它们还是我学到的各种经验，我把这些经验拿出来分享，以帮助其他人在遇到同样的状况时得以渡过 难关。在今年，我意识到了帮助的强大力量。在年初时，我希望自己在过去数年里所学习到的经验可以帮助到其他人。而在年底的时候，我深刻地认识到，如此多简 单的小贴士能改变他人的生活。我收到了读者成百上千封关于小贴士已经改变他们生活的邮件，比如：如何早起，或者如何开始养成锻炼的习惯。这真是不可思议。如果我帮助到了大家，或者能给大家一些启示，都是让我感到非常高兴的事情。 [...]
July 13th, 2009 at 7:48 PM
我每天跑步2500米，单双杠练习30-60分钟，已经坚持快一年了，感觉收获很大，身材比以前好了，睡眠质量也提高了。
July 13th, 2009 at 8:14 PM
我认为不一定非要在专门的跑道上练习跑步，只要保证安全、没有严重的空气污染，街道、公路、公园、广场甚至居住小区均可以跑步，我就在广场上跑步，但是一定要买一双质量好的跑鞋，因为水泥路很硬，没有跑鞋的缓冲，会对膝盖造成损伤。
July 26th, 2009 at 10:20 AM
呵呵，我转贴了。
July 26th, 2009 at 10:21 AM
我转贴了，在跑步圣经http://www.runbible.cn
August 20th, 2009 at 4:11 PM
[...] 你越是发展提高，可以与他人共享的资源就越多。可以把个人发展比做重塑自我所需的陶泥，你拥有的陶泥越多，陶坯就可以做得更大，更精致。同理，你学到的越多——不是指抽象的学问，而是来自实践的锻炼——可以用来重塑自我的原材料也就越多。 [...]
September 4th, 2009 at 9:58 AM
[...] 也许你已经知道了，运动比镇静剂更能缓解压力和焦躁不安的情绪。可是散步时也要照顾到自己的思绪，这样会让散步更加有益身心健康。Ruth Stricker脑体研究项目的研究人员将135个人分成5个散步小组，时间为16周，第一组轻快地散步；第二组慢慢地散步；第三组在慢慢地散步的同时练习“专注”，这种思维技巧可以让人放松、心跳减缓、血压降低，第三组的人被要求注意他们的脚步，嘴里数：“一二一二”，并在头脑中把这些数字图像化；第四组练习太极；第五组则负责控制管理，生活不发生任何改变。结果是：练习“专注”的那组焦虑情况显著下降，对自身有更加正面的感觉，整体来说第三组和第一组的减压效果是一样的。 [...]
October 16th, 2009 at 5:47 PM
[...] 我为了写帖子而产生的各种想法并不仅仅是我乐于去写，它们还是我学到的各种经验，我把这些经验拿出来分享，以帮助其他人在遇到同样的状况时得以渡过 难关。在今年，我意识到了帮助的强大力量。在年初时，我希望自己在过去数年里所学习到的经验可以帮助到其他人。而在年底的时候，我深刻地认识到，如此多简 单的小贴士能改变他人的生活。我收到了读者成百上千封关于小贴士已经改变他们生活的邮件，比如：如何早起，或者如何开始养成锻炼的习惯。这真是不可思议。如果我帮助到了大家，或者能给大家一些启示，都是让我感到非常高兴的事情。 [...]
November 6th, 2009 at 10:17 PM
[...] 为了实现这个目标，我决心每个学期得到30到40个学分，而其他学生平均只要12到15个学分。显而易见，我必须合理安排时间才能实现目标。我开始阅读我所能找到的所有关于时间管理的资料，并学以所用。正好三个学期，我完成了目标：两个理科学士学位（计算机科学和数学），而且没有参加暑期课程。我每天晚上睡七到八个小时，处理好我的日常杂务（购物，做饭等等），参与社交活动，每天早晨锻炼30分钟。在最后一学期我完成了高级计算机和数学两门总共37 学分的课程，我甚至拥有一份游戏程序员的全职工作（每周工作40小时），还是当地ACM学会（Association of Computing Machinery）的副主席。我的同学把他们完成功课要花的时间加到一起，结论是我的一周有250小时。我以GPA 3.9的成绩毕业并且获得每年颁发给最优秀计算机专业学生的特别奖。我的一个教授后来告诉我，当他们知道我所做所为之后，选择奖项的候选人就变得很简单了。 [...]
November 27th, 2009 at 5:58 PM
褪墨的这篇文章让我对跑步产生了很大的兴趣！虽然现在是冬天，但我的热情是挡不住的！