我打赌你总想戒掉一些坏习惯。可能你已经试过了，但结果不尽人意。很不幸，“戒掉”这个概念把事情变难了，我们来看看为什么：

• 禁果总是吸引人。还记得小时候每件事是怎么在被禁止后变得更吸引人的么？好了，这仍然是潜藏在你身上的一部分……
• 当你总是想着它，戒掉它就很难。当你改变习惯的计划是由戒掉它驱使的——比如戒烟——你会总想着你要戒掉的那件事。
• 说说不会刺激你改变。试过从小男孩手里夺过什么东西么？不容易。那么试过给他其他什么东西来换么？这就对了！如果新玩具够有趣，旧的自然就能丢掉了。
• 潜意识不懂得否定。正如弗洛伊德和催眠师们说的，大脑中存在不懂得否定的一部分。还有，催眠师会避免对你说“戒烟”，因为你的潜意识可能会忽略“戒”而只牢记了“烟”……
• 戒掉什么时，总会做些其他事。坏习惯是占用时间的。停下时，手头就多了空余时间：你可能会找些新的趣事做，也可能更沉溺于那个习以为常的坏习惯中。

总而言之，“戒掉”这个念头毫无裨益。你应该让更积极的因素成为改变习惯的引擎。第一个问题由此而来……

1. 做什么取而代之？

戒掉！停止！控制！如果你确实希望从这篇文章中记住什么，那就是把“戒掉什么”这个目标用更积极的词替换。我将给你一些建议，但你仍是孤军奋战，本能的感受才是你的向导。

举个具体例子：怎么把“戒烟”这个词变得积极些？

• 寻求积极的结果。任何习惯的改变都开启新的可能性。我们先不讨论戒烟对健康的坏处（你应该已经听了无数遍了）。如果你银根紧缺，戒烟能使你的钱包一下子鼓起来：用这些钱你有什么想买的东西么？对我而言，目标就可以变为：“我要用以前买烟的前每天早晨款待自己一顿奢侈的早餐！”
• 寻找一举两得的活动来做。选择尝试些新事物并坚持下去时，就会很自然不再继续旧的坏习惯。比如，当你备战马拉松时就很难再想着抽烟。
• 变得疯狂！你可以胡思乱想些奇怪和有趣的事代替吸烟。比如：“想抽烟时，我可以用阅读取而代之！”

2. 你真的想改变么？

坦白说：有时我并不想改变某些习惯时也会对它有所抱怨。我猜这是一种释放压力的方式，因此哪怕我并不太钟意它也接受了。

你呢？真的决定改变了么？如果答案是不，为有一个深刻的自我认识而表扬自己吧，给自己一点奖励。否则，如果你确实想要改变，准备回答下一个问题。

3. 现在是时候么？

你应该已经听了很多次了。我还是要再说一遍。一次只集中注意力于一个习惯的改变很重要，所以如果你有太多计划，在迎接新挑战前要耐心等待。

4. 改变对你意味着什么？

改变习惯成功需要强大的动机。激起改变欲望最好的办法是，全面的去想改变将给你的生活带来的积极因素，以及那些将会远离你消极事物。

总而言之，可以写下两份独立的单子来回答第四个问题：“即将到来的好事”和“即将远离的坏事”。

这里的技巧在于确保你在写下这两份单子时体现所有的个人诉求：你不必再以“我应该怎样……”这个一成不变的态度来寻求改变，也不需要陷于“吸烟是致命的，因此我该戒掉它。”这个单纯的逻辑中。

遵循以下步骤，万事俱备：

• 拿张纸写下：“即将到来的好事”。对你的父母来说会有什么好处？
• 将注意力集中在好的事情上，考虑到所有有关改变习惯的客观因素，写下改变后将带来的所有益处。
• 想像对一个八岁智商的孩子解释你改变习惯后得到的好处。以小孩能被吸引和领会的简单词汇写下这些好处。
• 然后以相同步骤写“即将远离的坏事”。

原文：How to Quit a Bad Habit by Answering Four Power Questions – lifehack

译者：Sylvia（GTD翻译小组核心成员）

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人应该支配习惯，而决不能让习惯支配人，一个人不能去掉他的坏习惯，那简直一文不值。 —— 奥斯特洛夫斯基

弥缝决定再次号召大家参与“一个月培养一个好习惯”活动。俗话说：命好不如习惯好。一个好习惯，无论其大小，带来的影响将是巨大的，有益于你一生的。

习惯决定命运，可是好习惯并非自然而成的，自然而成的常常是懒惰、生活无规律等等坏习惯。所以我们才要自我控制来培养好习惯，而且这样的培养也不是件容易的事情。于是，弥缝决定发起这样一个活动。

我们为什么需要培养好习惯：

当人一味追求快速成功，渴求拥有大智慧时，往往忽略了良好的习惯才是步向成功的钥匙。好习惯一旦形成，它就极具稳定性。心理上的行为习惯左右着我们的思维方式，决定我们的待人接物；生理上的行为习惯左右着我们的行为发生，决定我们的生活起居。世界著名心理学家威廉·詹姆士这么说的：

播下一个行动，收获一种习惯；
播下一种习惯，收获一种性格；
播下一种性格，收获一种命运。

可见，好的习惯是十分重要的，它可以让人的一生发生重大变化。满身恶习的人，是成不了大气候的，惟有有好习惯的人，才能实现自己的远大目标。

参考阅读：《让我们“晒”习惯》

什么是一个月培养一个好习惯：

一个习惯的培养并非一朝一夕便可以完成的。它需要经过长期、反复地坚持，最后才能成为一个不易抛弃的真正的习惯。研究表明培养一个习惯需要三个月的时间，但是习惯培养的第一个月是最重要的。俗话说“一个良好的开始是成功的一半”，所以弥缝希望发起这项活动——大家在一个月里只培养一个好习惯。而且大家可以在一起相互鼓励，共同进步。想想当你培养这一个好习惯时，同时还有其他更多的人再和你一样努力坚持，你一定会更有信心去完成它和成功地培养这一个习惯!

而且，一旦我们成功的改掉第一个习惯，以后改掉坏习惯就将变得越来越容易。事实上，随着一个个坏习惯被好习惯逐个取代，我们将变得越来越善于改变自己的习惯。也就是说，我们已经在开始养成“改掉坏习惯”的习惯。一旦这样的习惯养成，我们便会像一列运动着无法停止脚步的火车那样，推动我们实现自己的理想。

为了更好的使大家能一起分享进度和进行讨论，弥缝建立了一个QQ群：8964762。使用豆瓣的朋友，也可以到褪墨小组上分享。欢迎大家加入！

你该培养一个什么样的好习惯：

一个好习惯何其多，无论其大小。你只要坚持培养下来了，都是件非常好的、有益的事情了。不过弥缝简单地列举一些好习惯：

• 每天早起十分钟
• 每天准时七点起床
• 每天准时十二点睡觉
• 每天阅读半小时
• 每天只上网三小时
• 每看一小时电脑，休息十分钟
• 每天少看电视十分钟
• 每天背二十个单词
• 每天跑步一千米
• 每天陪子女谈心十分钟
• 每天按时三餐
• 每天按时回家享用晚餐
• 每周做日程回顾
• 每天早晨列举今天最重要的任务
• 每天清理收件箱
• 等等…

参考阅读：

1. 《简单做(ZTD)的十个好习惯总结》
2. 《让每一天拥有更多的时间》
3. 《怎么让一天有36小时》
4. 《如何减少睡眠时间却保持健康》
5. 《如何保证睡眠质量》
6. 《通往成功，每周回顾你的目标》
7. 《设置每天最重要的任务》

如何培养一个好习惯？

• 坚持一个月。30天已经足够让你培养一个永久不变的好习惯了。时间太短则不能根植到你的大脑内，形成长久的习惯。若坚持时间很长但仍然失败往往是由于失败的策略，因为这时候时间的长短并不再是决定性因素。
• 一次只培养一个好习惯。要改变习惯，就要集中于改变这一个习惯。一次改掉多个习惯的企图，势必分散我们的精力，并彻底毁掉我们改掉坏习惯的能力。
• 使用一款好的记录工具。参考弥缝制作的《习惯培养清单》
• 制定明确的目标。“每天早起”是一个明确的目标吗？答案是否定的，早起是什么定义，八点还是九点？明确你的目标，将它换成“每天7点起床”或者“每天早起10分钟”效果一定更好。
• 告诉你的亲人或朋友。弥缝觉得这是促使你坚持培养习惯的最好方法。他们不仅可以监督你，还能够给你产生压力。当然，你也可以让他们一起来培养习惯。
• 做每周回顾。回顾自己在过去一周取得的进展，遇到的问题。解决问题，体验你的收获，给点小小奖励。做得好，就继续坚持，集中于目标。
• 小错误要好于大错误。如果你有几天空缺了习惯培养，千万不要放弃。赶快改正就可以了，犯小错误比犯个大错误好多了。不需要自责，如果你偷睡了一会儿，那就当作是前几天努力坚持习惯的小小奖励吧。

参考阅读：

1. 《为什么习惯培养总是失败》
2. 《20个方法让你摆脱坏习惯》
3. 《三个月培养一种新习惯》
4. 《一个月培养一个好习惯[八月总结]》

除了参与活动外你还可以做什么？

• 加入褪墨QQ群（8964762）和褪墨豆瓣小组来分享你的成果、或遇到的困难；
• 让你的朋友、亲人与自己一起培养一个好习惯；
• 将这个活动分享给更多的朋友（贴到论坛、博客、小组、收藏到抓虾、QQ书签等等）；
• 马上开始行动！

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现在弥缝邀请大家来分享您的成果——参与“一个月培养一个好习惯”活动，你有什么收获？你在习惯培养中遇到了什么样的困难？你是如何克服这些困难的？和你希望下一个培养的习惯是什么呢？

你可以到褪墨上评论、或将你的总结发布在自己博客上、也可以通过Email（stone1551 [at] gmail.com）发送给弥缝。弥缝想知道你们的收获！只有交流，才能使大家更加进步，所以赶快来分享你的成果吧。

阅读弥缝发表的《一个月培养一个好习惯 [八月总结]》。

• 什么是一个月培养一个好习惯？

一个习惯的培养并非一朝一夕便可以完成的。它需要经过长期、反复地坚持，最后才能成为一个不易抛弃的真正的习惯。研究表明培养一个习惯需要三个月的时间，但是习惯培养的第一个月是最重要的。俗话说“一个良好的开始是成功的一半”，所以弥缝希望发起这项活动——大家一起培养一个好习惯，相互鼓励，相互进步。想想当你培养这一个好习惯时，同时还有其他更多的人再和你一样努力坚持，你一定会更有信心去完成它和成功地培养这一个习惯! [阅读全部...]

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这个月弥缝主要培养的习惯有：将上网时间限制到2.5小时/每天、早上7点起床、晚上11点半准备睡觉和睡前半小时阅读。其中将“上网时间限制到2.5小时/每天”是弥缝在8月号召培养的好习惯，而“早上7点起床”已经是弥缝习惯培养的第二个月，另外的两个习惯是弥缝希望并且正在培养中的。右图就是弥缝一个月来习惯培养的记录结果，点击图片查看大图。

• 习惯：将上网时间限制到2.5小时/每天 | 坚持了20天

这确实是件很困难的事情。毕竟现在很多时候都要用到网络，而网络也总有很多地方在不断的吸引你。习惯培养一个月，现在弥缝也只能把时间限制在3小时左右。在8月中旬时，弥缝进行了一次对自己上网时间花费的详细回顾。结合MeeTimer的统计，再加上Leechblock的强制限制，弥缝调整了自己上网顺序，使得这个习惯能够好好的坚持下来。

基本上，现在一些已经成功培养的习惯有每天只阅读RSS一次（大约30分钟）、Email浏览次数减少到2～3次、博客管理时间压缩和写文章时不上网。这些是应该继续坚持的，而其他一些坏习惯像仍旧存在浏览无意义的网站等等是该尽量杜绝的。

根据弥缝的经验，把上网时间缩短是完全可行的！跟弥缝一样做次回顾，看看自己的时间到底花哪儿去了。拿一张大白纸，列出你每天真正需要做的事情、你现在每天正在做的事情和你每天上网浏览了的网站及其大概花费的时间。对比你的现在在做的和真正需要做的事情，你就发现除开上网外，你还有其他需要做的很多的事情。接着，从你每天的网络浏览中选出其中是你最应该做的（符合自己的目标），把那些不重要或无价值的网络浏览统统掐掉。接着，拿出你的日程表，选出一个固定的上网时间段（2.5～3小时），把要做的上网事情按优先级塞进去！记住，有一些事情是可以简短和提高效率的，像查看Email和阅读RSS。如果你依旧不能克制自己，就试试Leechblock来强制限制你的上网时间吧。

• 习惯：早上7点起床 | 坚持了28天

早起的习惯其实很容易培养。作为一个学生，工作日7点起床是必然的，所以坚持下来不需要多少的努力。在周末早起的好处有很多，因为早晨的效率是最高的，而且弥缝限制自己不要在10点前开电脑，做的事情是非常多的。另外，希望大家注意的是，提早起床时间的同时，也有注意保证睡眠质量，否者你一早上起来就觉得疲倦，那还不如多睡一会儿呢。

• 习惯：晚上11点半准备睡觉 | 坚持了15天

这个习惯的培养是失败的，最主要的错误就的是目标设定的模糊不清。晚上11点半准备睡觉并不是一个目标明确的任务。因为并没有定义什么样才是“准备睡觉”的？关上电脑、或者躺在床上就算是准备睡觉？所以，这个习惯弥缝并没有能够好好的坚持。希望大家没有犯相同的错误。现在弥缝已经把这个习惯的目标修改成：晚上12点准时睡觉。

• 习惯：睡前半小时阅读 | 坚持了17天

这个习惯因为受到学习的冲突，最后十几天都没有好好执行。因为忙着完成学期结束前被挤压到一起的作业，有时候学习到太晚，读了10几分钟就睡着了:)，或者下午CCA活动太累就直接放弃了。不过在坚持的这17天里，我读完了2本半书（有一本现在正在读，还没读完），也算是有所收获的。

最后，如果你成功坚持了一个月，那就给自己一些鼓励吧，小小的奖励是个不错的方法哦～

还有就是，已经培养了习惯，仍然还要坚持多几个月，使它变得根深蒂固。而没有成功的习惯，在改正后，要重新开始，继续培养。大家加油！不知道大家的习惯培养结果如何呢？欢迎过来分享你的成果！

什么是一个月培养一个好习惯？

一个习惯的培养并非一朝一夕便可以完成的。它需要经过长期、反复地坚持，最后才能成为一个不易抛弃的真正的习惯。研究表明培养一个习惯需要三个月的时间，但是习惯培养的第一个月是最重要的。俗话说“一个良好的开始是成功的一半”，所以弥缝希望发起这项活动——大家一起培养一个好习惯，相互鼓励，相互进步。想想当你培养这一个好习惯时，同时还有其他更多的人再和你一样努力坚持，你一定会更有信心去完成它和成功地培养这一个习惯! [阅读全部...]

弥缝九月的习惯培养：晚上12点准时睡觉

欢迎大家继续参加活动“一个月培养一个好习惯”。

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为什么“一个月培养一个好习惯”

一个习惯的培养并非一朝一夕便可以完成的。它需要经过长期、反复地坚持，最后才能成为一个不易抛弃的真正的习惯。研究表明培养一个习惯需要三个月的时间，但是习惯培养的第一个月是最重要的。俗话说“一个良好的开始是成功的一半”，所以弥缝希望发起这项活动——大家一起培养一个好习惯，相互鼓励，相互进步。想想当你培养这一个好习惯时，同时还有其他更多的人再和你一样努力坚持，你一定会更有信心去完成它和成功地培养这一个习惯!

8月份的主题：限制上网时间到____小时/每天

随着时间的发展，大家对网络的依赖性也逐渐增长。根据Yahoo News的上的调查报告显示，大部分工作者都表示自己20%的工作时间都在网络冲浪中无形的浪费掉了。可见网络导致的时间浪费，不仅仅降低工作效率 ，还容易使人工作时不能专注。

请大家根据自己的前一个月使用网络的时间频率，自我判断填入主题中空缺的部分。

弥缝的目标是：限制上网时间到2.5小时/每天

请参考褪墨上的：《挽救被Internet分散的注意力》

弥缝建议的工具：习惯培养清单

这份“习惯培养清单”的作用在于告诉你这一个月内，你的习惯培养到底取得了什么成果。而“习惯培养清单”的重点也就是让你明白自己是否有规律的坚持培养习惯。

其他可供参考的文章：

• 《十个步骤培养一个新习惯》
• 《三个月培养一种新习惯》
• 《通过订阅RSS来节约上网时间》
• 《怎么让一天有36小时》

阅读：一个月培养一个好习惯[八月总结]

最后，希望大家能够积极参与这次获得。大家可以将此文章任意转贴到你的博客中，或者在文章后留言参与，但请填入你自己的目标。8月末时，弥缝会在博客中总结自己的收获，届时欢迎大家也来分享自己的感想。

请大家多多宣传这项活动，像抓虾推荐、鲜果推荐、diglog推荐、我挖网推荐、网摘收录、del.icio.us收藏、豆瓣推荐等等。谢谢！

[update]感谢博客联盟、GTD Life、流浪的天空、视野无限blog和网友旅程无限的协助推广。

发起人：弥缝

2007年8月2日

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