大二的时候，我有一天突然希望每天能在5:20起床，但是住在寝室里如果设定闹钟会影响到室友的休息。于是我设计了一套系统。这个系统由一个手机和一个闹钟组成，我把手机设定为5:15定时振动，并开启飞行模式放在枕头下面。然后把闹钟设定为2分钟后响闹，放在离床很远的柜子里。

从此每天早上我都会被手机振醒，那种振动不会影响到别人。我醒来之后马上意识到，如果我不立即离开温暖的被窝去阻止两分钟后闹钟发出刺耳的尖叫，那么我将会面临十分尴尬的境地。于是我起床，打开柜子，摆弄好闹钟……此刻我已经全无睡意了。

从此我开始关注时间管理，时间管理中很重要的一个议题是：如何能够获得高质量的睡眠？如何能在白天拥有最佳的精神状态？

昨天，我重读了《神奇的睡眠 （Powerful Sleep）》这本书，本书选取了一个白领们很关心也很头疼的话题：如何睡得更少、更香？如何能在白天能精力充沛？虽然这本书并不是严谨的科学著作，许多论证值得商榷，但我依然很推崇，原因有如下几点：首先，书中的建议非常实用。这本书关于睡眠的基础理论大多是学界的主流观点（虽然有些还停留在假说的阶段），作者从现有的主流理论出发，提出了可行的的建议。其次，这是一本只有68页的小册子，你可以花不到半天的时间把它读完。最重要的是，书中的大部分观点经过我个人的尝试效果还不错。

右上图是我的读书笔记，点击可以查看完整大图。以下是我关于睡眠的几点心得：

1. 将睡眠时间设定为1.5小时的倍数

人的睡眠周期大约是1.5小时，如果你的睡眠时间是1.5小时的倍数，比如6小时或7.5小时，那么当你被闹钟唤醒时会感到不那么痛苦。

2. 午休的咖啡因睡眠法

午睡的时间如果太长，下午反而会没什么精神。我有时会在午睡前喝一杯咖啡，然后睡30分钟左右——这差不多恰好就是咖啡因开始起作用的时间。

3. 不要吃得太饱

中国有句古话“吃饭七分饱，医生不用找”，吃得太饱会使人消耗大量的能量进行消化，并引发许多健康问题。相反，轻微的饥饿感能让人保持良好的精神状态。

4. 适量使用一些提神食品

其实除了咖啡，还有很多食品可以提神。如果咖啡对你来说没什么效果或者副作用太明显，你还可以试试茶、牛磺酸、西洋参或蛋白质粉等。不过有一点，不要在睡前6小时以内服用这些东西，让身体充分的代谢掉它们，喝杯白开水，享受美好的睡眠吧！

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你是不是有过这样的困扰呢？当睡了十几个小时起来仍然觉得疲累；当花了不少钱去旅游散心却没有增加生活的激情；出去K歌和逛游乐园完并没有使自己更开心。

休息应该是使你摆脱疲劳、放松神经、使你重新精力充沛。如果你的休息方式并不能为你带来这些，那么，无论这些活动听起来多轻松，看上去有多High，它都是一种错误。抛弃它们，来一场休息革命！

看看我们对休息有哪些误解：

• 脑力劳动者，补瞌睡对你没什么用

你写了一天的文案，主持了一天的会议，当一切都结束了，你叹到：太累了，这一天我要睡个好觉。我们的常识使得我们对疲劳的第一反应就是“去躺躺吧”，但这是一个陷阱。

睡眠的确是一种有效的休息方式，但它主要对睡眠不足着或体力劳动者适用。对体力劳动者来说，“疲劳”主要是由体内产生大量酸性物质引起，通过睡觉，可以把失去的能量补充回来，把堆积的废物排除出去。偶尔累时也可以在床上先躺一躺，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动活动。

但如果你是坐办公室的，大脑皮层极度兴奋，而身体却处于低兴奋状态，对待这种疲劳，睡眠能起到的作用不大（除非你是熬夜加班，连正常睡眠时间都达不到），因为你需要的不是通过“静止”恢复体能，而是要找个事儿把神经放松下来。这样你可以理解为什么你周末两天不出门依旧无精打采，而只需下班后游泳半小时就神采奕奕。

• 不必停下来，只是换一下

既然睡觉不能帮助我们休息大脑，那什么办法才可以？答案是不停止活动，而只是改变活动的内容。大脑皮质的一百多亿神经细胞，功能都不一样，它们以不同的方式排列组合成各不相同的联合功能区，这一区域活动，另一区域就休息。所以，通过改换活动内容，就能使大脑的不同区域得到休息。心理生理学家谢切诺夫做过一个实验。为了消除右手的疲劳，他采取两种方式——一种是让两只手静止休息，另一种是在右手静止的同时又让左手适当活动，然后在疲劳测量器上对右手的握力进行测试。结果表明，在左手活动的情况下，右手的疲劳消除得更快。这证明变换人的活动内容确实是积极的休息方式。

比如你星期五写了5个小时的企划案，最好第二天去给你的盆栽们剪枝而不是睡到太阳晒屁股。还有一点，当你无法选择由脑力劳动转入体力劳动时，你不妨在脑力劳动内部转换。法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得：“我本不是一个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，我也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去，这一个问题可以消除另一个问题所带来的疲劳，用不着休息一下脑筋。于是，我就在我的治学中充分利用我所发现的这一特点，对一些问题交替进行研究。这样，即使我整天用功也不觉得疲倦了。”所以，这天你要是有好几个问题要处理，最好交替进行，而不要处理完一个再开始的二个，那样会很快被耗尽。

• 最好的休息，是让你重燃生活的热情

我们的疲惫主要来自对现有的一层不变的生活的厌倦。所以最好的休息项目就是那些让我们重新找到生活和工作热情的活动。如果你干完一件事，能够幸福地感叹“明天又是新的一天。”那这件事对你来说就是最好的恢复热情，调节情绪的方法。但可惜，我们缺乏对“休息”的想象力。我们能想出来的休息方法不是痴睡就是傻玩。

我们给你开了下面一些活动清单，基本思路是以“做”来解决“累”，用积极休息取代消极放纵。当然，最适合你的方法还是要你自己探索。事实上如果你觉得打扫卫生比坐过山车是更好的放松，那么就去吧，别管世界上的其他人都在玩什么。

也许你可以：

• 用看两小时让你开怀的漫画或小说代替去KTV唱那些一成不变的口水歌
• 试着放弃在周六晚上去酒吧，10点入睡，然后在7点起床，去没有人的街上走走，或是看看你从来没有机会看到的早间剧场，你会发现这一天可以和过去的千万个周末都不相同。
• 不要再去你已经去过无数次的度假村找乐子了。找一条你你从没去过的街道，把它走完。你会发现这个你感到腻味的城市结果你并没有完全体会到它的妙处。
• 旅行，而不是换个地方消遣。去一个地方对那个地方本身心存好奇，对自己这趟行程心存美意，感受自己经验范围以外的人生样貌。而不是坐了5小时飞机，只是换个地方打麻将，换个地方游泳，换个地方打球……
• 从这个周末起学习一项新的技艺，比如弹电子琴，打鼓……每周末练习1小时以上。
• 去社交。不要以为它总是令人疲惫的。虽然和看书比起来，它稍有点令人紧张，但也能让你更兴奋，更有认同感。你必须每周有两三天是和工作圈子和亲戚外的人打交道。它让你在朝九晚五的机械运行中不至失去活泼的天性。女性朋友们尤为需要走出去和朋友聚会，这些时刻你不再是满脸写着“效率”的中性人，而是一个裙裾飞扬的魅力焦点。
• 做点困难的事，如果你是精神超级紧张的人。心理学家发现解除神经紧张的方法，是去处理需要神经紧张才能解决的问题。曾经一位精神即将崩溃的总经理找到一位医师给出治疗建议，结果他得到的处方是去动物园当驯狮师。一个月以后完全康复。所以压力特别大的时候你可以为自己再找分工作，但不要是和你职业类似的。比如去孤儿院做义工，或者去一个复杂的机械工厂从学徒干起，或者做一道超级复杂的数学题。

往往珍惜生命的人，会不顾任何代价去求得一个好的休息。花些时间休息，可以使你获得大量的精力、体力，使你取得从事任何工作，应付各种问题的力量，使你对于生命，能有一个愉快正确的认识，天下还能有别种时间的投资对于你更加有利吗？

最后，学会享受你的无聊。我们知道在忙碌的工作学习后进入假期，过上几天就会觉得闲暇时总觉得生活中缺了什么、无所事事，而如果继续这样下去就会让自己产生一种负罪感。其实，这是不正确的。

传统的教育告诫我们“无聊”是一种消极的情绪，一个奋发向上的人绝对不该有这种情绪，甚至不应该留给自己产生这种情绪的机会。生活中我们都背负了太多的责任，于是我们活得好累，冠冕堂皇的说压力来自外界，但我觉得更多的压力是我们自找，因为在这个充满压力的社会我们没有学会给自己减压。看看那些静静躺在海滩休假的人们，我们应该懂得无聊是一种难得的境界，或许比兢兢业业、勤勤恳恳的工作更难得。因为它需要你有好的心态、长远的眼光，要先接受它，让自己的心静下来，然后你才会真正的享受它。它绝不是一种颓废，它是一种休整、一种积蓄，它会让我们戒除“只会工作”的毒瘾。

很早以前就有人告诉过我们：不会休息的人就不会工作。可我们由于功利的原因，早已将这一说法忘记。于是我们忙碌，我们努力，于是也就害怕无聊、害怕无事可做，甚至会因为闲暇而几乎惶惶不可终日。

工作不应该成为生活的全部，工作只是为了更好的生活。我们应该是工作的主人，绝不是工作的奴隶。千万不要以为无聊是消极、是不敬业。

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人不是机器，不可以一周七天，一天24小时的快速高效地运转着的。蜡烛不能两头点，精力不可过分耗。人需要休息，放松和娱乐。我们不时地需要时间来思考一些事情，整理思绪，愉悦身心。但对于一个总是叫囔着时间有限的人来说，生活乐趣好像是触不可及的事情。

放慢脚步，其实是一个养精蓄锐的过程。但这并不是说因为时间多得无聊而看更多的电视剧或是逛街来得以实现。你可能首先要学会就是要如何面对无聊。俗话说的好：“事情变好之前先变糟”。

• 不要放慢得太快

如果你是一个加速狂而因此想试着慢下来，你可能会冲动地突然就整个都慢下来，希望看到立竿见影的效果。改变需要时间，并且永远都不是一件容易的事情，这其中必然会有一个不适应的阶段。许多人退休后，从原来活跃热闹的生活突然安静下来通常都会有一种失落感。过于活跃是对无聊生活的一种抵触，而对于放慢生活脚步的恐惧其实也是害怕真正面对自己的恐惧。

沉迷于工作也许是社会上唯一被谅解的一个现代癖。近几年来美国有很多的关于工作狂的书陆续出版。在日本甚至出现了一个用来专门形容因过渡劳累而致死的名词：Karoshi.

如果我们听之任之，工作能吞噬掉我们的生命。工作当然是必要的，关键在于要学会把握这个度。这个度得由你自己来决定。对生活充满激情，这是对于自我价值实现的一种积极态度，但当动力变为压力，强迫自己长时间工作时，也意味着你的身心正在受着摧残。

德国作家约瑟夫.皮鲌的《休闲：文化的基础》一书早在1940年就告诫大家不要让社会进入到一个他所称为的“全民工作”的世界里。我们都需要闲情去放松，去创造，去与他人相处以及学会如何思考。当我们对那些理所当然的生活原理和习惯顶礼膜拜时，也是我们的文化慢慢趋于毁灭之时。

令人不解的是，在物质生活如此丰富的美国，却有如此多的人抱怨着对生活的不满。当生活中所有的事情都是关于工作时，是不可能把它做到尽善尽美的。这也就验证了另外一句俗语：“只工作，不玩耍，聪明孩子要变傻。”

放慢脚步在某种程度上能成就一个唯一独特的你，这对于自己或是他人来说都是一个不可多得的礼物。同时，从中你也许能体验到与众同乐其乐更乐的感受。你不需要一人独自开始这段旅程，搭上我们这趟减速大巴，让我们大家一起帮助你实现这个过渡，以实现轻松和谐的生活。

如果你可以自主选择要不要长时间的工作（你自己是老板的话），那还好说。但如果你的长时间工作是出于对被降职或是丢工作的恐惧的话，那这份健康菜谱就是特别为你量身订制的了。放慢脚步，即使是那么一小步，都可以让你要求降一点，压力少一点，耐心多一点。如果放慢脚步能让你拥有一颗更加包容的心，你会比现在更可爱的。

• 慢体验

时间和生命的把握在于你自己。你可以把时间当作一种投资。那么现在就拿出那么几分钟，我们一起来想象一下，体验一下慢生活吧：

如果你专门把明天空出来留给自己，那这一天会是怎样的呢？你会有什么感受呢？在这次的体验里，你不需要做出任何有价值的事情，你不需要在这段时间里把事情做好。

这里强调的是，这仅仅是一次思维体验。就这么坐着想一想：早上起来是一个怎样的情景，中午会做些什么，自己想去哪里，一个人待着的感觉会是怎么样的。努力地想象一下这半天你会怎么度过呢？记住，这里没有所谓的实现目标或是达到某种目的。你可以和你想在一起的人做任何你想做的事情。你能想象到那个时候，你的感觉是怎么样的吗？之后的感觉又是如何吗？

• 慢时刻

如上面这段慢体验只需几分钟来实现，那么你是否愿意拿出一个小时来放慢自己的生活步伐呢？你能想象一下有那么一个小时完全地没有任何外界事物的打扰的情景吗？

我曾访问过一个有高度组织规划能力的管理咨询师团队，调查他们是否有人按着无计划的时间工作或生活过？结果是为零。拿出一个小时来过过慢节拍生活又会怎样呢？工作期间里的一小时午餐时间最初的形成是用来给大家休息，补充营养，恢复体力的。但这个理念却逐渐在许多的办公场合里改变消失了。当你像对待其他重要的工作任务一样对待这珍贵的一个小时休息时间，你会发现也不是那么难实现的。和自己约一次会吧。好好想想该如何计划这一个小时？还是会忍不住把时间打发在删除笔记本上的工作列表，看看今天完成了多少工作吗？或者扪心自问：自己有能力慢下来吗？是否尝试过努力过呢？照顾好自己难道会让你有负罪感吗？

• 慢心境

欲速则不达。压力下能表现出自己的平稳和从容不迫定会从中获益。三思而后行，在迷路的时候，和毫无头绪想当然的盲目寻找相比，停下来拿出地图好好研究一下路线会更有效率。当我们压力过大时，行动之前的周全考虑也体现了对自身冲动的自控能力的把握。就正如诺贝尔文学奖得主鲁德亚德·吉卜林在送给即将前去参军的儿子的诗歌《如果》里写道的，如果在众人六神无主时，你能镇定自若而不人云亦云，这并不是件容易做到的事情，但慢下来并不意味着你在偷懒。

• 放慢咀嚼速度

你们中有多少人曾在妈妈的教导下注意吃饭时不要咽下食物而需慢慢咀嚼呢？小朋友们吃起饭来，都是边吃边跑，边玩边吃的。最先兴起于意大利的慢食运动就是对快餐食物的一种抵制，当然，这就涉及到了另外有关本土文化的主题上去了。而现在的定义是，从消化系统上来讲，慢食可以促进减肥。慢慢地咀嚼食物有助于食物营养成份的释放。人很容易就会暴饮暴食，但慢慢咀嚼可以帮助你控制食物的摄入量。在美国，我们都会在餐后抱怨着今天吃得有多么的饱。不可否认，食物就像是石油给人以前进的动力，但独自一人，或是边工作边吃饭，你就可能会吃得更多更快。当我们吞下食物时，都不给我们的胃一个很好地消化它们的机会，或者，此时大脑也没有接收信号提示我们其实已经饱了。训练自己慢下来的一种途径就是在工作学习的间歇休息一会，少吃多餐，或者和他人一起坐下来吃饭，给胃留有一个消化的时间。

• 放慢运动速度

如果你有在健身房举起哑铃的经验，你就知道，慢慢地举起比迅速来回地举起要困难得多。举哑铃的目的是为了锻炼健身。但是，日常生活里人们都应付了事般地做着重复的事情，似乎总是认为越多越好。但恕不知，换个方式，放慢脚步，不急于求成，心中想要的目的却能够更快的得以实现。超慢速肌的创始人肯特钦斯曾尝试发明了一套通过超慢速度帮助受训者燃烧脂肪的运动，以达到在短时间里迅速减肥的效果。我一直坚持多年的12分钟慢速运动：18个缓慢柔和的气功动作帮助自己时刻保持着一种心态平和的态度。它简单易行，讲究平衡以及锻炼着身体的韧性。个人来讲，如果我想要达到更快健身的效果，我就会更大地放慢自己的速度。当我们停下来时，所观察到的也就更多。留意自己的呼吸其实可以称得上是一项简单易行的运动。是的，就这么静静地观察自己的呼吸就能培养慢下来的习惯，没有比这更容易操作的运动了吧？

• 多任务工作量

“多任务工作是一种道德弱点的表现。” 当然这是开玩笑。某种程度上，我们不得不同时做着好几件事情。人的身体都充满着电化反应，我们需要不断地呼吸，思考，审视着我们的内部环境和外在环境。但是，我们也可以尝试在同一时间里做更少的事情以达到更集中办好眼前事的目的。当开车时，如果想着安全驾驶，我们就选择不去讲电话，不听收音机，不和乘客聊天，只是专心地开着车。放慢脚步可以教会我们如何更多地注意到周围所发生的事情。

• 培养自己的注意力

放慢脚步能帮助我们全神贯注于手中的事情。正如所提倡的聚精会神原理，放慢脚步能指引我们进入这个区域，或是如米哈里·齐克森米哈里提出的心流区（米哈里·齐克森米哈里的心流理论：一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉) 。试着走路慢一点，回答问题慢一点，讲话慢一点，这难道会让自己看起来显得笨拙一点吗？怎么会呢。

• 现在就开始吧

个人的精力，注意力，时间都是有限的。通过放慢节奏我们可以使这些都尽量做到尽善其用。放慢脚步是一种反直观理念，有时候会令人难以捉摸，但是不管它听上去多么的合情合理，也没有必要表现的与他人格格不入。然而你不会觉得孤单的，当你想体验慢下来的好处，当你不确定自己该如何摆脱加速上瘾的习惯时，搭上我们的慢速大巴吧，它会给你想要的帮助的。

原文：How to Slow Down Now – Zenhabits

译者：苏菲（GTD核心翻译小组）

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其实有许多方法可以对付失眠症、提高睡眠质量、巧用小睡以恢复精力等等。现在，我们有这10种最受欢迎的，非常有效的助眠小方法帮助你酣畅睡眠。

• 10.睡觉前减少看电视或电脑屏幕的时间

如果在睡觉前停止看电脑或看电视，你会睡得更好一些。最近的研究表明，睡前与电子媒介有接触的人（如：盯着背光式屏幕久看）即使与那些睡前无屏幕接触的人睡眠时间一样，但还是报说睡眠质量比他们要低。

Lifehacker的一位读者说这点得非常有道理：

睡觉前用一个像屏光闪烁电视或电脑显示器的发光装置来刺激大脑，这与身体自然进入睡眠状态的方式不一样。（随太阳下山慢慢进入状态）这就是无眠的时间容易浪费掉的原因，睡不着時我们通常都会不停地翻换频道（或读杂志）打发时间。爆在光下会刺激大脑，产生错误的警觉与刺激。

• 09.加强锻炼以增强睡眠

你当然已经知道锻炼有益于你的健康——一晚酣畅香甜的睡眠就是好处之一。但一定要在早晨或下午进行锻炼，而不是在晚上，这样你才能在做时梦感受到它的好处。（CNN报道）

据国家睡眠协会报道，下午运动有助于加深睡眠减少进入梦乡所用的时间。但是，他们还提醒说，导入睡眠的运动太过剧烈实际上会产生反作用。2003年的一项研究发现，是为什么有时通过打盹儿就能恢复精力，一套适当的清晨运动方案就是关键所在。弗雷德·哈钦森癌症研究中心研究人员总结说，那些每天早晨进行30分钟体育锻炼的绝经妇女要比那些不爱活动的绝经妇女更容易入眠。那些在傍晚进行锻炼的妇女其睡眠模式并不见有多大改善。

• 08.通过吃来改善睡眠

有的食物比其它的更有益于获得一晚香甜的睡眠。你当然已经知道这些食物包括温热的牛奶，菊花茶和火鸡，但是“雅虎美食”还列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麦片，全麦面包。你有没有发现在办公室里你的眼皮因为抵抗下午的困意而不停地打架。这里也有一些教我们中午吃一些不会诱发打盹儿的食物的指示。

• 07.把握好小睡的尺度，达到恢复精力的效果

随着一些大公司在办公室装了“寝厢”，如 Pzizz 等“充电午休”的应用软件来布置适宜的听视环境，经典的20分钟“充电午休”所带来的好处渐渐地得到越来越多的人认可。

• 06.避免使用闹铃，嗡嗡铃声响起时会让人失魂落魄

没有人愿意一早上被闹铃讨厌的嘟嘟声扯起床后开始新的一天，但是闹铃的声音轻一点的，有的贪睡鬼根本就听不到了。有Lifehacker的读者建议使用双重收音机闹钟系统来击打蜂鸣器：

放一只闹钟在你的床头几上，另一只放在房间的那头，但要确保他们同步。把床头几上的闹钟设到，比如说如果你需要在上午6:30起床的话，你可以把时间设到那个时间。我把这只闹钟接到无线电装置上，并且要保证声音大到可以把我叫醒，但又不能太大了（我留意不吵醒妻子）。把第二只放在梳妆台上的闹钟设到迟一分钟响铃，但要用那讨厌的蜂铃器。所以，当闹铃早上响起时，它不会像蜂铃器样把我吓得失魂落魄的。于是，我知道我还有大约60秒的时间起床及在再次听到闹铃的嗡嗡声之前把另一只闹钟也关掉。那时，我就已经起床了，却不用听到讨厌的蜂铃声。

当然，及个别的天才睡神能把自己程序化，这样一来他们就能在闹铃响起之前自动醒来。（我们都讨厌你）

• 05.睡觉时解决问题

是不是绞尽脑汁地想一个难以抉择的问题，还是陷入创造力缺乏的泥潭？苑囿于创造的常轨里或解决一个复杂问题时会经历艰难时期？研究表明，闭眼休息一会儿有助于你解决问题和作出难以抉择的决定。

• 04.用想像打败失眠症

没有比整晚都醒着躺在床上更遭的事情，看着时间在时钟的滴答声中溜走，你也就知道第二天你便成为一个生性怪癖的人。当失眠症撞击到你的困乏极限时，可用以处自主冥想技巧来平静处于呼呼急驰状态的思维。Ryan Irelan 提供了用“蓝色精神”来打败失眠症的方法。

• 03.敲勺子打断午休以免时间睡得太长

艺术家兼擅长打盹的 Salvador Dali 有一个非常有趣的午休技巧：在你进入睡眠时，就已经使身体得到了休息。以下是他的方法：

躺下来或坐在舒适的椅子上，用指尖拿住一个勺子。你应该这样拿着：当你失去意识（睡觉）的时候勺子就会从掉下来，落地时发出的叮铛声就会把你吵醒（你要在你手的下方地上放一个大盘子）。这样在你正好进入美梦时就醒了。另外，拿一窜钥匙在手里也会产生同样的效果。

• 02.试试加进咖啡因的充电午休

需要一个强力的清醒方法来战胜你的昏昏欲睡吗？喝上一杯咖啡后再小睡十五分钟吧，这样能重新启动你的大脑，让自己再次动行起来。

• 01.教会自己如何清明一梦

昨晚做了一个噩梦？当发生这种事情的时候，告诉自己，自己是在做梦，不要被梦的事情所左右。或许你可以学着解梦使你更有可能的掌控梦给自己带来的影响。

不知你是怎样使自己入睡的呢？分享一下吧～

原文：Top 10 Ways to Sleep Smarter and Better – Lifehacker

译者：弥缝（GTD核心翻译小组）

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现在我长大了，才明白母亲为何如此坚持。现在我糟糕的姿态让我感到：

• 肩膀和背部疼痛。
• 我的呼吸很浅。
• 我显得缺乏自信。
• 我的体内能量流动不畅。总是感到累。
• 这让我看上去并感觉到弱小。

我花了大量时间来矫正因童年反叛而留下的身体损失和不发达的肌肉。纠正坏姿势和所有改掉习惯一样是个挑战，但通过一些注意和练习是可以成功的。

我们大多都想纠正姿势，只是不知从何处入手和开始。

• 有关姿势的基本知识

姿势是身体的基架。好姿势使身体以对肌肉和韧带最小的压力行动。不良姿势会引起背部和颈部疼痛，最终导致损伤。改良姿势是同时提升自我定位和改善健康的绝佳方式。

首先，看看不良姿势引起的后果。大多数是彼此联系的后果，有些（比如怀孕）则是相对独立的。

• 坏习惯——不良坐姿和站姿（我就是这样）
• 弱化的肌肉
• 肥胖——多余的重量压迫肌肉
• 怀孕
• 尺寸不合的鞋——高跟鞋最糟糕
• 肌肉萎缩和关节松弛

• 好姿势的益处

良好的姿势在许多方面都有益于健康。正确地站和坐能避免疲劳和肌肉过度使用，从而避免了背部、颈部和肌肉疼痛。好姿势还能使肌肉更有效地运作以避免疲乏。最重要的是，我发现它还能使我以腹式吸气发深呼吸。深呼吸得来的能量让我受用一整天。

好处不止于身体上，其他方面也有。正确地站立时，身体各部位对齐看上去人就瘦些，总体感觉要好一点。好姿势还能让人感觉更自信——自信随着感觉形象变好而增加了。

我们大多数都在桌子或电脑前工作，这很容易养成不良坐姿习惯。如果身体不是笔直的，最终会感到疼痛。务必确保自己按正确的方式坐、站和拾东西。该怎么做众所周知，但我们还是把它们列出来对照一下。

• 坐姿——肩膀后倾，背部挺直。大腿和身体呈90度。颈、背和脚跟在同一直线。别让自己耷拉到桌面上！
• 站姿——站着的时候，笔直地抬头，下颚微收。两肩稍向后张，挺胸，吸腹。把身体重心落于前脚掌而不是脚尖或脚跟。手臂自然下垂。
• 拾东西——下压背部弯腰拾东西会给使下背部紧张。正确的方式是屈膝下蹲而不是依靠腰部力量。这迫使运动大部分通过大腿肌肉来完成。
• 保持脊柱笔直：总的来说，无论何时都尽可能保持脊柱的垂直。无论在做什么，只要有意识地保持背部和颈部位于同一直线上，就会逐渐发现自己的姿势在改进。

放松背部肌肉的简单伸展动作

• 下背部猫腰伸展：伸这个懒腰要手指向前，同时动用四肢。首先头部下垂，肩胛骨向前积压的同时把背伸直。然后反方向重复：胸部向前挺起，拱起下背。
• 膝盖触胸：仰面平躺，双手扶在膝盖后方，双腿膝盖同时向胸前靠拢。保持尾骨不离地，坚持至少15秒钟。
• 挤压肩胛骨：伸直手臂与肩同高。双臂向往后背方向平行摆动，要有双手手指在后备碰在一起的感觉。再向前摆回手臂。慢慢做几次。
• 抬升肩胛骨：伸出手臂与肩同宽。将双臂垂直向反方向摆动。保持手臂伸直。慢慢做几次。
• 扭动上身：伸展手臂，弯向肩膀。全脚掌着地，脚趾向前。臀部向前，上体向后扭转（尽量向身后看）。从一侧扭到另一侧。扭吧！扭吧！

强化背部肌肉的训练

一切练习都有助于提高肌肉韧劲和力量。加强身体核心力量的练习对提升和塑造肌肉以获得良好姿势最为有效。身体的核心就是上躯体——从肩膀到臀部——这是四肢力量的来源。下面是3项有助于改善姿势的练习：

• 伸展背部：双手放在脑后，脸朝下躺在地上。慢慢将上身抬起几寸并保持5秒钟。然后慢慢放低身体。重复10 – 12次。
• 超人：脸朝下躺在地上，右臂和左腿同时离地几寸。保持两秒钟再放低。再以左臂和右腿重复这个动作。反复做10-12次。
• 挤压肩膀：抬起肩膀尽量碰到耳朵，夹紧肩胛骨，保持5秒钟。放松，再重复3-5次。

良好姿势小贴士

• 垫坐垫——考虑在办公室座椅上加个腰部靠垫。我的座椅上有个非常便宜的棉质靠垫。其实我用了两个。由于椅子并不大，这让很多人很抓狂，但对我的姿势是再好不过。
• 将臀部紧贴椅背——我发现坐着的时候提醒自己让臀部贴紧椅背很有帮助。这样只要始终前倾着我就不会无精打采地耷拉下去。
• 坐在椅子沿上——坐在椅子沿上时，自然离椅背很远，因此不容易斜靠在椅背上耷拉下去。
• 休息以及使用定时器——如果你一天大部分时间都坐着，时常站起来放松一下。我设定计时器每40分钟提醒一次，每当它响起来我就停下工作站起来伸展一下身体。或者，去散个步。
• 健身球——试着用健身球代替坐椅。小玩意大用场，还经济实惠。健身球也是伸展背部的一个好工具。一石二鸟，我就这么使！（哈哈，看懂了吗？和球一起滚？）:)

原文：Don’t Break Your Back! Tips to Healthy Posture – Think Simple Now

译者：Sylvia（GTD翻译小组核心成员）

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