确切地说，我为有这种内疚感而内疚。之后，我也因我给予自己的这种自我惩罚的精神打击而感到内疚。

这样的想法能将你击败，它们有一种压跨你意志的力量，因为你的一部分精力放在不断的思考它们上，内疚感开始在你做任一件事的时候突然冒出来，你是否随时感到胃部一阵阵紧缩感，而且无法摆脱？

在过去的几周里，我体验到大量的内疚。自从开始写这个博客，我就深深喜欢上写博以及和朋友们交流，它们给我带来许多的乐趣，同时也耗费了我大量的精力和时间，在我投入写博工作时，却忽略了其他的工作和任务，这也使我明显的感受到了内疚。

这一经历不仅使我体验到内疚感，同时也是很好的经验，它给了我一次探索“人为”情绪的机会和意愿，我希望和大家来分享我的领悟和我为了克服内疚总结的简单六步方法。

• 认识内疚感

自我的惩罚：所有的内疚都是自我惩罚并且产生于我们的头脑。它是一种我们自己选择经历的感受，这种感受扎根于自我，是不能与我们的社会阶层想相匹敌的担忧。

开放的事件：内疚通常都源于那些无法完全讲述清楚的事情。我发现，如果我做好解决这些事件的计划，内疚感就会减轻或者减少。

负债感：许多时候，我们因生活中的负债而感到内疚（我确信你是能处理好的），无论这种负债是社会责任，是货币债务还是未履行的职责。有时，因为我没有完成任务而感到对其他人有所亏欠，比如说，我向一个朋友承诺说你要打电话给他，但你最终还是没有打。

在我的生活中，我为我没有尽可能多的发表文章而感到内疚，我觉得每周五我都亏欠我的读者一篇文章，这一想法在我脑中挥之不去，直到我认识到我不亏欠任何人任何东西，这个博客只是自我表达的平台，是个人的任务，我只需要在我有灵感和方便写文章的时候来写博客。

更多的潜在问题：这些已经被注意到的导致内疚的问题只是表面问题，严重的是仍然有许多未解决的问题或者其他的意图存在于表象之下未被表达。问问你自己——这些问题是什么？仅仅专注于解决表面问题，内疚感似乎消失了，但它还会卷土重来，或以另一种形式再次浮出来，其实质仍然是同样的问题。

最好的策略是不要掩盖潜在的问题。比如，我因为没有参加一次聚会而感到内疚，尤其是朋友们都期盼我出现的时候，实质的问题是：“我希望被我的朋友们喜欢和接受，我害怕因为我没有参加这个聚会他们就不再喜欢我，我需要他们的友谊来证明自己”。

这个时候，解决这一潜在问题的一种方法是：找到认识和证明自我的方法而不是依靠别人来证明自己，学习构建自信和自我欣赏。

• 简明的解决内疚感的方法

完全的体验这种感受：如同克服任何一种情绪一样，最好的方法是完全的体验这种感受。用一段不被外界打扰的时间，闭上眼睛，现在完整地并深入地去感受内心涌出的内疚感，以第三方的角度来经历这一过程。开始也许会让你感到受伤，但请不要停止，这能帮助你克服内疚，一旦你经历这一感受，你会发现内疚感慢慢褪去。

设法了解原因：我们知道隐藏在让我们感到内疚的表面原因之下还有许多问题。询问你自己那些是什么？你为什么会因为那些而感到内疚？这种感受对于你和你的内心产生了什么样的作用？

现在，关注你能做什么：把注意力放到你能做什么上来，而不是你没有完成什么。内疚感通常都是对于你之前没有完成的事情的懊悔，所以请记住我们不能改变时间，既然我们不能回到过去，那么我们为什么还要花费精力考虑过去的事情呢？

头脑风暴行动列表：想想有些什么可以让你感觉好些，可以减轻这种内疚感的任务，将它们写下来。

排序：一旦你有了这样的一个行动列表，将他们按照重要性排序，找到那些最能减轻你这种压力的行动，并用重要性的排名按数字描述它们。

计划并设定时间表：一旦你有了以优先级排序的行动列表，将它们写到你的日历上，将每一个行动规划起来，优先级高的优先。

现实：意识到你每天只有一系列有限的时间，现实的安排你计划想做的事情，但给自己一个宽松的时间环境，如果达不到，请不要给自己定下那么严格的标准。关注那些有着高优先级的任务列表，并不断地考虑80/20规则：什么事情能给你带来最大的时间回报。

• 六个步骤解决自我打击的内疚感

下面是我曾用于克服这些内疚感的简单方法：

（我知道除开我所罗列的还有很多的方法，我很乐于了解它们，欢迎你在评论中一同分享。）

第一步：创建内疚事物列表

在空白的表格纸上，写下标题“让我感到内疚的是：”，然后列下所有你你觉得内疚的事情，每一项单独列一行，并在每一项下面留出一点空间（3～4行）。

写下每一件事情，直到你的脑海里不再有内疚感。不要编辑你的想法，写下脑海中的每一件事，如果有必要，可以只使用纸张的一面，这样能方便回顾。

这是为了清理你大脑里的想法，你一直都在思考它们，让它们占据了你的思维空间，这一过程意在清楚这些想法。通过把它们写到纸上，我们能看的更清楚，能面对面地直观地看到和自我惩罚的内疚感相关的想法。

当我这样做的时候，我被如此长的列表震惊了。我列表上有：

• 一天中没有足够的时间去做我想做的。
• 我没有花时间去阅读或者思考，我迷失了自我。
• 没有写足够多篇文章，还有很多没有写的文章。
• 睡的太晚，即使亚当等着我不睡，我也没有上床休息。

第二步：以头脑风暴的方式讨论你的内疚感消除计划

对于每一种内疚，问问自己，我能做什么？

在自己列表的每一项旁的空白处（见第1步骤），描述这个能给你减轻或减少内疚感的行动，你就可以将这个行动分解成更小的步骤。

例如，行动任务列表写了因“没有花足够的时间看书或者思考”而内疚，

• 给自己列个每天读书的时间表，简短的30分钟，每天早上简短的5～15分钟的冥想（静坐）
• 早点起床（早起的十个好处，以及如何做到早起）
• 早点睡觉（如何保证睡眠质量）

如果你已经试过了，但还是不能起到减轻或者减少内疚的作用，列出积极的和现实的原因来解释这种内疚感。比如：描述我“没有写足够的文章”的内疚感。

• 我已经做了我能做的一切了。
• 当我有灵感的时候，我进行创作，这样我可以每周发表2次，同时还能保证一贯的质量和水准。

第三步: 创建自己的价值列表

在一张空白纸的顶端写下：“对我来说生命中最重要的方面：”或者“我最在意的是：” ，写下那些对你最重要的事情，把最最重要的写在最开始。我广泛的使用这一系列列表，这些列表可以根据不同的人、情感、机会和你认为有价值的行为而不停的改变。

简单来说，对于每一个条目，用一单独的一行，并且对于每一行，留下一个空白。

想象一下，如果你要在生活中放弃一件事情，这件事情会是什么？将在你脑中浮现出的第一个念头写下来，不要再修改你的想法，现在回答另外一个问题”如果你要放弃2件事情”，记住，重要的是不要修改并把它写下来。

下面是我最在意的事情:

• 平静，安宁，健康，有活力以及集中的内心感受。
• 我的家庭，我的父母以及我的伴侣，亚当。
• 我的博客，读者们，和读者们有价值的联系。
• 我的工作和事业。
• 我的朋友。

第四步：如何给你最在意的事情加油

对每一个你最在意的条目，列出那些你愿意去做，并且可以给这些你最关注的事情作出贡献的事。

例如，对自己最关注的项目——“集中、平和、有活力的内心感受”行动项目为：

• 在安静的时间冥想
• 计划和日常记录
• 读书时间
• 练习、慢跑和跳高
• 喝水
• 有序的生活空间

第五步：建立你自己减少内疚感的行动计划

在另外一张纸上，开头写下“我将要做的事”或者“我打算经常要做的事情”。

在上面所涉及到的列表中搜索行动项目条款，你可以找到些相同的行动项目，将那些行动项目单独写在一张纸上。这些是有更高优先级行动项目，并且可以给你带来最大的时间回报的，同样它们的贡献也是最大的，你也可以将其他的一些不相同的列出来，但标记为低优先级。

例如，在我的列表中相同的项目：

• 早睡早起
• 阅读时间
• 在安静的时间冥想
• 减少电子邮件和浏览互联网的时间

对我来说很明显的，如果我达到了那些条款，我生活的时间会有个很明显的增加，不仅仅是我可以减少自罚式的内疚感，而且使我可以腾出时间来做我生活中更有意义的事情。

第六步：养成减少内疚感的习惯

给在步骤5中的每一个条目安排一周的空余时间表，一旦你没有遵循原定计划，它会给你一段时间，让你积极的调整计划。

例如，

• 冥想：每天最少在安静的时侯冥想5-15分钟
• 我也会做Nithya Dhyaan冥想一周2次(每个周日和周三)
• 阅读：每天30分钟到1个小时
• 睡觉：每天不迟于凌晨1点睡觉

我们常常因为没有找到时间，而没完成我们应该做的事情。

做个行动项目列表能让你的生活发生巨大的变化，一周里，最先完成这个列表，每天照此完成。

一次关注一个行动项目，这是很重要的，这样你才能把它变成你的习惯，然后再关注下一个。

祝你成功！让我为你将要取得的成绩而庆祝。

最后，不管我们认为外部环境是什么样的，真实的内疚感的原因在于我们自己，我们有精力去选择我们应该关注的，但我们通常本能地做出反应，忘记了应该控制我们的视角；同时，我们又无意识的把精力放在了内疚感上，让这种内疚感意外地进入到我们的内心世界中，这样我们就被自己的本能反应弄得停止脚步，把关注自身的内心世界来作为我们的反应。通过练习和理智的思考，我们是可以弥补本能反应所带来的负面作用的，同时完全消除我们的内疚感。

原作者：这篇文章用了三周才完成，同时我还系统处理了自我惩罚式的内疚感，并创建了这套六步法来处理我的个人感受，我已经实践并精练了这一方法，同时我注意到我的想法变得积极起来，我希望这也能给你的生活一些帮助。

允许自己为了完善自我而改变生活中的习惯是需要勇气的。为了消除你生活中的内疚，你想要采取什么行动呢？我相信你有坚持到底的勇气。

我为你的勇气喝彩！

你现在正在（或曾经）为什么事感到内疚？你能做些什么让自己摆脱这种内疚感？请在评论栏分享你的看法。

原文：How to Free Yourself from Guilt – Think Simple Now

译者：Ashlay（GTD小组核心成员）

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