在生存压力越来越沉重，人心越来越浮躁的现代经济社会中，人们的心理承受力也似乎变得脆弱敏感甚至不堪一击。于是，“别理我，烦着呢”成了某些人的口头禅，而“郁闷”则似乎成为都市人的一种流行病，严重的甚至可能恶化为“抑郁症”。

人在郁闷时，一个人蜷缩在角落里发呆，静静地不想动弹，愈是冥思苦想，愈是钻牛角尖，结果长久地陷入郁闷无法自拔。这时候，我用最快的速度让身体动起来。写字也好，画画也好，做做家务活也好；或走出户外，散步也好，骑车也好，跑步也好；或找人闲谈也好，辩论也好，争吵也好……只要你略微动起来了——做事情、与人打交道或是锻炼身体，你就会惊讶地发现，郁闷似乎并没有那么可怕，郁闷也能被轻易地驱逐。

为什么动起来会有那么大功效？原来，郁闷说到底是一种心理上的困境，陷入郁闷的人因为自伤自怜而加重了症状，一动不动地闷着，只会沉溺于自己那点翻天覆地想不明白的小我之中。身体一动，心情往往就要跟着发生变化，人的注意力发生转移，尤其是从事需要全神贯注投入的体育运动，烦恼更会完全抛在脑后，郁闷也必然会减轻；其次，动起来后环境发生了变化，那种足以将人囚禁于郁闷中的特定情境，突然不存在了，这种外在环境的转移，往往是由静到动，由晦暗逼仄的室内到明亮宽敞的户外，由沉寂压抑到喧闹、生机勃勃。最后，动起来需要消耗一定的能量，而心理压力和不良情绪也会随之得到一定程度的消解释放。因此，有的人在极其苦闷的时候，干脆不去管它，选择某种剧烈的运动，出一身大汗，洗个热水澡沉沉睡一觉，第二天醒来精神就会好得多。

每个人都可能郁闷，时间有长有短，程度有浅有深，解脱的速度因人而异，因事而异。但是我认为郁闷并不可怕，只要不再偏守一隅，懒洋洋不肯动，一个劲地自怨自艾，而是站起身、走出去、动起来，那么郁闷就会渐渐离去！

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无觅

• 信心：信心是成功的第一秘诀

数千年来，世界上有很多科学家、权威人士的研究结果都表明，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。因此人们一直以为，这是人类不可能打破的纪录。4分钟跑完1英里，在1954年前这个世界纪录一直没有打破过。

当时有一个叫Roger Bannister的人（英国人）他当时在牛津大学上医学，他也是一个中长跑运动的爱好者。其最好的成绩是4分12秒，他一直坚持训练，一直到了4分2秒，最后成绩一直没有提升了，这时候也有人告诉他，“你不可能再提升了，4分不可能过了，你到了4分2秒已经是非常好了。”但是，他没有放弃，他曾在脑海中无数次地模拟以4分钟的时间跑完1英里的过程，长此以往便形成了强大的成功信念，结果，到了1954年10月，Roger Bannister就在他的家乡牛津以3分59秒的成绩打破了4分的神话。6个礼拜后，澳大利亚运动员以3分58秒创新了纪录。同年共有37名运动员低于4分跑完1英里。到了1955年，总共有300多人打破了这个纪录。以后有更多的人来打破，然后再也没有人去计算了。到了2006年，人类所创造的最好的记录是3分43秒。

为什么Roger Bannister之前一直没有人打破？Roger Bannister之后就有那么多人打破了呢？原因就在于，这些运动员被科学家的报告限制住了自己的潜能，他们不相信自己可以。但以后，他们看到有人做得到，才相信自己也能做到。可见，信心创造了奇迹！

世界冠军在成功之前，他一定是相信自己一定会成功，然后才能够成功。不相信就等于放弃，等于不给自己机会！成功人士在面临新的挑战时，只有一个答案：“我一定能做到。”他不会有任何借口，而是第一时间相信自己一定能成功。然后，再想办法去达成。

“只要你想成功，你就一定能够成功！”是卡耐基响彻世界的名言，影响了千千万万渴望成功与致富的普通人。这就是许多成功学家反复强调的一种积极的心态，一种强大的心理资本，它可以带你走出人生的困境，走出人生的枯井。

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声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)

最为重要的建议

许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

1. 第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2. 第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3. 第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4. 第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

在线论坛

一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。

• Cool Running forums
• Runner’s World forums
• About.com runner’s forums

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》 重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

第一个五公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

装备

跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：

• 手电筒，天色较晚的时候有用。
• 身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
• 心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
• MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
• 水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。

受伤

这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。

疼痛

关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。

超越初学者

一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。

不错的文章和站点

• Runner’s World
• Cool Running
• About.com Running
• Beginning Runner
• Beginner’s Guide to Running
• 100 Beginning Runner Tips

原文：Beginner’s Guide to Running – Zen Habits

翻译：未知的味觉（GTD翻译小组核心成员）

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